어쩌면 우울증? 증상과 관리 방법

전 세계적으로 264만 이상의 사람들이 우울증 증상을 가지고 있답니다. 그리고 그보다 많은 사람들이 본인이 우울증 증상을 가지고 있다는 것을 느끼지 못하고 있습니다. 생활 속 사례로 우울증 증상을 정리했습니다. 의료적인 방법 외에 간단한 스스로의 관리법도 정리했습니다.

우울증의 증상

우울증은 지속적인 슬픔 또는 절망감, 식습관과 수면 패턴의 변화, 피로 또는 에너지 감소, 자존감의 떨어짐 또는 부담감, 결정을 내리거나 집중하기 어려운 문제, 사망 또는 자살 생각, 두통 또는 복통과 같은 물리적 증상, 불쾌증 또는 불안감, 성욕 감소 등 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다.

우울증은 사람의 기분, 생각 및 행동에 영향을 미치는 정신 건강 장애입니다. 우울증의 증상은 사람마다 다를 수 있지만 몇 가지 일반적인 징후와 증상은 다음과 같습니다.

1. 출퇴근시 느껴지는 계속되는 의욕저하, 슬픔과 절망감이 느껴진다.
2. 집안 정리가 소홀해지는 것을 넘어 어느 순간 잡동사니와 쓰레기와 함께 살고 있다면
3. 반대로 지나친 정돈과 외출후 가스나 환기에 대한 불안감이 지속될 때.
4. 끊임없이 순서에 집착하고 대칭이나, 사물의 위치에 지나친 집착과 무언가 잘못되었다는 생각.
5. 내가 근본적으로 결점이 많게 느껴지고, 불량 같다는 생각, 타인들에게 부담이 되는 존재라는 생각
6. 작은 시간에도 집중하지 못하고 작은 문제에도 결정을 내리지 못하고 결국 심한 자기 탓을 하는 행동
7. 죽음 또는 자살에 대해 깊은 생각
8. 작은 물건의 분실에도 자기 탓을 하며 무언가 소중한 걸 잃어버린 느낌으로 스스로를 원망하는 행동
9. 이별, 퇴사후 힘들어하는 시간이 지나치게 늘어나고, 과음, 과식등 스스로를 통제하지 못하는 행동 
10. 과민함과 안절부절하는 불안감, 성욕 감소도 증상일 수 있습니다.
11. 밤에 쉽게 잠들지 못하고 항시 에너지가 떨어진 느낌이 지속되는 느낌이 지속된다.
    
    

@미드저니 제작

위와 같이 불안이 지속되거나, 미묘한 우울감이 계속된다는 것은 우울증의 전조 증상이기도 합니다.

모든 사람이 삶의 기복을 경험하고 때로는 슬프거나 우울한 감정이 드는 것은 정상적입니다. 하지만 이러한 감정이 지속되어 일상생활에 지장을 준다면 정신건강 전문의의 도움을 받아야 할 때일 수 있으니 가벼운 마음으로 상담을 받아보는 것도 나쁘지 않습니다.

 

우울증에서 스스로 관리하는 방법

전문가의 도움을 받는 것이 우울증 치료에 가장 효과적인 방법입니다. 그러나 스스로 관리가 가장 중요합니다. 치료와 더불어 아래와 같은 방법을 시도해 보세요.

@미드저니 제작

1. 운동: 규칙적인 운동, 특히 유산소 운동은 기분을 향상시키고, 스트레스를 감소시키고, 수면에도 도움이 됩니다.
2. 건강한 식습관: 적당한 양과 고른 종류의 식품을 섭취하고, 주기적으로 식사를 하는 것이 중요합니다.
3. 수면: 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 습관을 개선하고, 수면 시간을 고정적으로 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 관계와 소통을 하세요: 친구, 가족, 직장 동료, 종교 그룹 등 인간적인 관계를 갖는 것이 중요합니다. 소통을 통해 위로와 지지를 받을 수 있습니다.
5. 취미: 몸을 움직이는 스포츠부터 노래, 그림, 책 읽기, 영화 등 단순하더라도 기분을 환기시킬 것을 찾으세요.
   
   

우울증은 치료 가능한 상태입니다. 적극적으로 스스로 관리하고, 적절한 치료를 받으면 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

 

우울증에 도움이 되는 음식과 영양제

특정 식이 요인이 우울증에 역할을 할 수 있음을 암시하는 몇 가지 증거가 있습니다. 그러나 식이 요법과 영양제가 심리 치료 및 약물 치료의 대체가 될 수 없다는 점은 유의하세요.

그래도 일상생활에서 우울증 증상 관리에 도움이 될 수 있는 일부 영양소와 식품을 조사했습니다.

1. 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있고 기분을 개선한다고 합니다. 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선이나 아마씨 및 치아 씨.
2. 비타민 B12: 뇌 기능에 중요 역할을 하며 비타민 B12 결핍은 우울증과 관련이 깊다고 알려졌습니다. 고기, 생선, 계란 및 유제품. 
3. 엽산(비타민 B9): 엽산이 부족할 경우 우울증과 뇌 기능 저하가 발생합니다. 푸른 채소, 콩, 렌즈콩 및 감귤류.
4. 프로바이오틱스: 유산균에 포함된 유익균이 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스는 요거트, 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 발효 식품에도 많습니다. 하지만 염분을 주의하세요.
5. 마그네슘: 마그네슘 결핍은 우울증과 관련 견과류, 씨앗, 곡물, 잎이 많은 채소.
6. 항산화제: 비타민 C 및 E와 같은 항산화제는 산화 스트레스로부터 보호하고 기분을 개선합니다. 음식물로는 과일과 채소, 특히 장과류, 토마토, 푸른 채소에 많이 포함되어 있습니다.

 

마치며 - 우울증을 겪던 친구의 이야기.

실제로 제 지인은 출근길 지하철에서 사람이 조금만 붐비기 시작하면 서서히 모든 소리가 아늑해지고, 눈앞의 시야가 흐려지는 증상으로 꽤 오랜 시간 고통받았고, 매일 혼자 반주를 시작하다 결국은 식사를 거르고 퇴근 후 술만 마시는 행동도 길어졌습니다. 안타까워 위로라도 하면 그런 위로가 본인을 더 우울하게 한다며 힘들어하는 경우도 보았습니다. 특히 어느 순간부터 가끔 하던 운전 중에도 같은 증상으로 사고가 날뻔한 이후로 운전도 그만두더군요.

결국, 회사를 퇴사하고 반년 가까이 지나도록 집안에 머물렀고, 간혹 죽었나 살았나 보러가보면 널브러진 옷가지와 배달음식의 포장들... 닫힌 커튼. 누가 보더라도 증상이 안 좋아 보였습니다.

반년 후 본인도 그 고리를 어떡하든 끊고 싶어 하기에 마침 달리는 걸 좋아하던 터라 같이 하루에 10분만 같이 뛰자라고 제안했고, 약속은 했지만 여전히 선뜻 나오지 못하는 친구를 억지로 끌어내어 퇴근 무렵 한강 둔치를 달리기 시작했습니다. 몸이 힘드니 겨우 잠은 좀 잔다는 소리를 듣고 내심 기뻤네요. 사실, 전 지독한 개인주의자라 남 사는 거 크게 개의치 않지만 그때는 좀 좋았던 기억이...

그렇게 10분을 달리던 친구는 몇 주간 곧잘 달리러 나왔습니다. 물론 그렇게 오래가진 않더군요. ㅅ.ㅅ 하지만 달리 권유하지 않았는데 상담받으러 가고, 청소도 하더니 언젠가부터 사이클을 타더군요. 

이후로 제가 먼 곳으로 이사오며 자주 보지는 못하지만, 가족을 이루고 다시 잘살고 있다고 합니다. 하지만 안타깝게도 그것도 후유증이 있는지 아주 가끔 불안감이 스며들면서 귀가 멍해지고, 시야가 흐려지는 증상은 나타난다네요.

후에 도대체 원인이 어디있을까 물었더니, 매일 불편한 상사와 함께하는 게 많이 힘들었나 보더라고요. 그런 스트레스가 당시 연인에게 소홀함으로 나타나 이별하고, 어느 날부터 지하철을 타면 너무 무기력하고 사는 의미에 대해 생각이 들다가 그 생각이 길어지며 생각에 잠식된 거 같다 하더군요.

혹여라도 마음에 그런 우울감이 깊어지는 느낌이 드신다면 꼭 어떡하든 상담은 아니더라도 무언가 변화를 주려고 해 보시길 당부드려요. 전 걷기나 달리기를 추천합니다. 물병하나 들고 동네를 한 바퀴 도시거나 둔치에 강가라도 있으면 사부작 걷다 보면 마음이 한결 나아지실 거예요. 저도 우울한 날이 오면 마침 인근에 있는 공원이나 동물원을 찾아 혼자 쓱 걷고 오는데 마음이 정말 간결해집니다. 아니면 뜀박질도 좋습니다. 아무 생각 없이 힘들다 힘들어 외치며 한 발 한 발 내딛다 보면 경치가 바람처럼 지나가고 가쁜 숨은 즐거움이 되는 경험이 가능합니다.

몸을 움직이시면 우울감이 조금은 녹습니다.
곧 꼭 행복해지실 거라 믿습니다.