골절 예방하는 방법 베스트7

 

 

 

 

 

지난 4일 가수 현미님이 발목 골절이 원인이 되어 사망하신 사건이 있었습니다. 이같은 대형사고를 예방할 수 있는 골절 예방 방법 7가지를 소개합니다.

 

 

골절 발생과 골절 예방

골절같은 질병은 중요하게 생각치 않으시지만 50대 이후부터는 발생 위험도 높아지고, 대형사고로 이어지는 경우도 많습니다. 이 연령대를 지나면서 빠르게 골밀도가 감소하고 근육과 관절의 노화가 발생하기 때문입니다. 더구나 한 번 발생한 골절은 회복 기간이 길고, 재발률이 아주 높습니다.

 

특히 작은 골절이나 미세 골절같은 경우는 방치하시는 경우도 많습니다. 골절을 방치하여 완치되지 않은 상태로 활동할 경우 다시 골절이 발생할 경우도 많습니다. 특히 현미씨와 같은 경우처럼 한 번 발병한 골절은 재발률이 아주 높습니다. 

 

하지만, 평상시 생활속에서 꾸준히 관리하면 골밀도와 뼈 건강을 유지해 골절 위험도 줄일 수 있습니다. 아래 추천드리는 방법을 생활속에서 실천해 보세요.

 

골절 예방에 좋은 습관들

아래 소개해 드리는 내용들은 오랜 시간 충분히 검증되고, 병/의원에서 적극 권장하는 사항들입니다. 충분히 생활속에서 지킬 수 있는 방법들이니 꾸준히 실천하셔서 골절과 같은 불상사가 생기시지 않도록 안내드립니다.

 

 

여성분들이라면 더 유의하셔서 관리하시길 바랍니다. 남성보다 여성의 골절 발생률이 2배 이상 높습니다. 특히 폐경기 이후부터 50대를 지나며 발목 골절 위험이 크게 증가하니 골절 예방과 관리에 신경쓰셔야 합니다.

 

 

1) 균형 잡힌 식단 :

골절 예방에 좋은 식단은 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 인 등의 뼈 건강에 중요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 유제품, 채소, 견과류, 생선 등 다양한 음식을 섭취하여 영양소를 골고루 섭취하세요.

 

2) 골밀도 검사: 

골절 예방을 위해서는 현재 자신의 상태를 알아야 관리도 쉽습니다. 주변 골밀도 검사가 가능한 병/의원을 찾아 주기적인 골밀도 검사를 통해 골다공증 검사 진행을 추천드립니다. 비용도 병원 규모에 따라 1~4만원선으로 높지 않습니다. 소요시간 10~15분으로 짧은 편입니다.

 

건강보험공단 검사 보험급여 지원 안내

 

비용이 부담되신다면 인근 보건소를 통해 1만원 이하에 검사도 가능합니다. 일부 보건소별로 65세 이상은 무료인 경우도 있습니다. (등록장애인, 의료급여 수급자, 국가유공자등은 무료 혹은 50% 감면 대상이십니다.)

 

자신의 현재 골밀도를 파악하면 식단과 영양제 구성을 하고, 평소 식단도 관리하여 골절 예방하기에 좋습니다.

 

 

3) 정기적인 운동 및 스트레칭:

정기적인 운동은 발목과 무릎 관절을 보호하는데 도움이 됩니다. 뼈나 관절을 강화하는 점보다 관절 주변에 근육을 발달시키고 강화시켜 뼈나 관절을 보호하는데 큰 도움이 됩니다. 간혹 운동이 관절에 해롭다고 여기시는 분들도 있습니다. 하지만 적당한 강도의 운동을 점진적으로 늘려가면 근육의 노화를 막고, 근육을 생성하여 주변근을 강화합니다.

 

또, 스트레칭을 통해 굳어있는 관절을 풀어주고, 근육을 유연하게 해주는 것도 관절 예방에 도움이 됩니다.

50대이상 연령층에서 활동량은 많으나 근력과 유연성의 감소 등으로 인해 낙상이나 스포츠 손상의 위험이 높다.
-일산병원 김성훈 교수

꾸준한 걷기, 계단 오르기, 외발 서기같은 발목 운동 그리고 스쿼트 같은 근력 운동은 뼈 밀도를 유지하고 근육과 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다. 하루 30분 정도의 걷기, 수영, 요가 같은 유산소 운동도 큰 도움이 됩니다.

 

4) 금연 및 적절한 음주: 

흡연과 음주는 골밀도 감소에 요인중 하나입니다. 특히 과도한 음주는 뼈 건강 및 근육 유지에 안좋은 영향을 끼칩니다. 금주까지는 아니더라도 지속적으로 드시기보단 일정 기간의 텀을 두고 음주량도 줄이시는 편이 골절 예방에 좋습니다.

5) 칼슘 및 비타민 D 보충제:

칼슘과 비타민D는 골밀도를 유지하는데 중요한 영양소인건 모두 아시고 계십니다. 단, 음식 섭취만으로 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 특히 식단으로 높은 칼슘과 비타민D를 섭취하기에는 어려운 경우도 많습니다. 이럴 경우는 적절한 칼슘 영양제나 비타민D 영양제로 보충하는 방법도 도움이 될 수 있습니다. 근래에는 칼슘과 비타민D를 포함한 영양제도 많습니다. 

 

특히, 60대 이후부터는 음식 섭취만으로 칼슘 손실량을 보충하기 어려운 경우가 많으니 품질좋은 칼슘을 섭취하시는게 뼈건강을 유지하며 골절을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

6) 체중 관리: 

체중이 증가하면 다양한 질병에 노출될 수 있는 것은 모두 알고 계십니다. 골절 관련해서도 체중도 중요한 요소입니다. 높은 체중은 하체, 특히 무릎과 발목 관절에 큰 부담을 줍니다. 더구나 체중이 높은 경우 활동량은 더 적어져 하체의 근육까지 약해지는 경우가 많습니다.

 

적절한 체중을 유지하면 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 통해 체중을 관리하시면 관절 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

7) 보호대 착용 및 보조 도구 이용 :

평소에도 관절이 약해서 쉽게삠 증상이나 미세 골절등 골절이 잦으시면 평상시 생활하실 때 발목 보호대나 무릎 보호대를 착용하시는 것도 방법입니다. 특히 보호대를 착용하면 발목 꺽임이나 무리한 움직임에도 관절을 잡아주어 골절 예방에 효과를 얻을 수 있습니다.

 

더불어 연령이 높은 분의 가정에서는 골절 예방을 위해 미끄럼 방지 스티커/카펫, 적절한 조명, 손잡이등을 이용하시는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

위와 같은 방법들로 50대 이후에도 건강한 뼈를 유지하고 골절 위험을 줄여 골절 예방이 가능합니다. 무엇보다 중요한 것은 건강한 생활 습관을 유지하고, 필요한 경우 검사나 병원 방문을 통해 의사와 상담하시는 것도 좋은 방법입니다.