골절 회복에 좋은 음식들 10가지

 

 

 

 

 

골절 회복에 좋은 음식들 10가지를 소개합니다. 회복에 도움이 되는 음식들과 주요 영양소 함유량을 포함합니다. 골절은 활동에도 많은 지장을 주지만, 회복도 굉장히 더딘 질병중 하나입니다. 골절 예방도 중요하지만 이미 골절이 진행되었다면 빠른 회복을 위해 다양한 노력이 필요합니다.

 

 

골절 회복을 돕는 음식중 식단이나 간식으로 쉽게 구성할만한 음식들을 추천드립니다. 회복에만 포함되는 내용은 아니며, 골절은 재발률이 높은 질병인만큼 평상시 식단에도 포함해 골절 예방 및 골밀도와 관절 주위를 지탱해주는 주변근을 강화할 수 있는 여러모로 유익한 음식들입니다.

 

골절 회복에 좋은 음식들

골절 회복을 위해서는 흔히 칼슘 보충만 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 칼슘외에도 칼슘 흡수를 돕는 비타민D, 마그네슘 성분등도 충분히 섭취해야 하며, 비타민C군도 골절 회복에 필수적인 영양소입니다. 

 

아래 소개하는 음식들을 참고하셔서 균형 잡힌 식단을 구성하시면서, 충분한 수분 섭취와 골절 부위에 무리가 가지 않도록 하시는 것도 중요합니다. 수분 흡수와 골밀도에 안좋은 영향을 끼치는 흡연과 카페인 섭취도 잠시 멀리하시는 것이 좋습니다.

 

 

01. 미역

요오드와 칼슘이 풍부한 미역은 뼈 건강과 골절 회복에 도움이 됩니다. (100g 건조 미역 당 요오드 약 2523.5mcg, 칼슘 약 660mg) 미역은 칼슘 함유량도 높을 뿐 아니라 마그네슘 성분도 풍부합니다. 뼈 형성과 회복을 위한 가장 좋은 비율인 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1 정도로 균형잡히게 함유되어 회복에 많은 도움을 줍니다. 

 

칼슘뿐 아니라 여러 효능과 장점을 가진 요오드의 성분도 높은 음식으로 골절 회복과 영양높은 식단 1순위 음식입니다. 미역외에도 톳도 좋은 음식이지만 가성비면에서 쉽게 식탁에 올릴만한 음식으로 미역만한 음식을 찾기 힘듭니다.

 

02. 두부

두부는 대표적인 식물성 단백질 음식으로 알려져 있지만 칼슘도 풍부한 좋은 식품입니다. 100g 두부에는 칼슘 약 350mg, 약 8g의 단백질이 함유되어 있습니다. 칼슘과 함께 단백질도 충분히 섭취 가능해 골절 회복과 함께 적어진 활동으로 인한 근육 손실을 방지하는데 도움이 되는 회복에 도움이 되는 식품입니다. 골절 회복 시기외에 평상시에도 식단에 자주 구성하면 몸에 이로운 음식이며 가격또한 부담없어 추천되는 식품입니다.

 

03. 멸치

칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 좋은 영양소가 풍부한 멸치는 골절 회복에 많은 도움이 됩니다. (100g 당 칼슘 약 387mg, 인 약 157mg, 마그네슘 약 69mg) 밑에 소개할 연어와 같이 오메가3 성분도 소량 포함되어 있고, 조리 방법도 다양해서 식단 구성에 편리한 골절 회복을 위한 좋은 음식입니다.

 

04. 고등어

고등어는 골절 회복뿐 아니라 가성비 좋은 건강 식품입니다. 오메가3도 풍부하여 염증을 줄이고 뼈 재생에 많은 도움을 줍니다. 또한 칼슘, 인, 마그네슘, 비타민 D 등 뼈 건강에 필요한 대부분의 영양소를 적정량 함유하고 있습니다. 특히 칼슘과 마그네슘, 비타민D의 밸런스와 조합은 골절 회복과 골밀도를 높이는데 이상적인 식품입니다. 100g 고등어에는 약 250mg의 칼슘, 200mg의 인, 60mg의 마그네슘, 그리고 16.1μg의 비타민 D가 들어있습니다.

 

 

 

05. 우유 및 유제품

칼슘이 풍부하기로 유명한 우유와 유제품은 관절 회복이 좋은 음식으로, 우유 1컵당 칼슘 약 300mg, 비타민 D 약 100 IU 포함되어 있습니다. 균형잡힌 식단외 식간의 간식으로 섭취하시면 관절 회복에 좋은 칼슘 보충제입니다.

 

06. 시금치

골절 회복에 도움이 되는 시금치는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K, 철분, 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이런 영양소들은 뼈 를 강화하고, 골밀도와 연골 개선 및 혈액 순환을 개선합니다. 또, 녹색 채소는 염증을 줄여주는 작용도 작용해 골절 회복에 도움을 줍니다.  (100g 당 칼슘 약 99mg, 마그네슘 약 79mg, 비타민 K 약 482.9mcg)

 

단, 시금치는 고온이나 지나치게 익히면 영양소 감소가 많습니다. 살짝 데쳐 무쳐드시는 등의 요리로 섭취하시는 편이 좋습니다.

07. 연어

오메가3와 비타민 D가 풍부한 연어는골절 회복 과정에서 오메가3 성분이 염증을 완화하는 효과도 갖춘 식품입니다. 더불어 두부보다 많은 단백질도 포함되어 뼈 재생과 회복 및 연골의 재생에도 큰 도움이 됩니다. (100g 당 오메가3  약 2.3g, 비타민 D 약 361 IU)

 

더불어 마그네슘 및 인, 셀레늄 성분으로 비타민D와 함께 관절 회복에 도움이 되는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 하지만 매끼 식사에 포함시키기에 부담이 될 수 있어 기호에 따라 선택해 섭취하시면 도움이 되는 식품입니다.

 

08. 시래기

이외로 우리 음식중 시래기도 골절 회복에 도움이 되는 식품이자 골밀도를 높이는다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 시래기는 칼슘, 철분, 비타민 K, 그리고 식이섬유가 풍부해 뼈의 강도와 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 100g 시래기에는 약 212mg의 칼슘, 2.7mg의 철분, 0.6μg의 비타민 K가 들어있습니다.

 

위의 다른 식품들과 다양하게 곁들여 요리할 수 있는 장점이 있어 추가하였습니다. 시래기는 특히 생선류와도 잘 어울리는 만큼 고등어와 같이 요리해도 좋고, 두부에 곁들여도 되어 골절 회복을 위한 단백질, 칼슘 섭취량을 높일 수 있습니다.

 

09. 견과류

견과류는 칼슘, 마그네슘, 인, 아연 등 뼈 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있어 골절 회복에 도움이 됩니다. 아몬드는 100g 기준으로  칼슘 약 264mg, 마그네슘 약 268mg, 인 약 484mg, 아연 약 3.1mg을 포함하고 있습니다. 식사외에 식간에 섭취하면 뼈건강, 인대 회복과 유지외에도 오메가3까지 여러모로 유익한 항산화 식품입니다.

 

10. 키위

식단외 아침 식사 식단이나 식간 간식으로 포함하면 좋은 키위입니다. 키위는 100g당 약 93mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 비타민C는 익히 알려졌듯 면역력 향상과 골절 회복에 필요한 콜라겐 합성을 돕는 중요한 식품중 하나입니다.. 또한 키위에는 비타민 K, 비타민 E, 포타슘, 다양한 항산화 물질 등 다른 영양소들도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

특히 과일류 중에 비타민C가 많은 편이고, 당이 많지 과일이라 혈압 관리에도 도움을 주고, 심장과 피부 건강에도 도움이 되는 식품입니다. 특히 소화를 돕는 아크티닌 성분도 풍부합니다.

 

위의 식품외에도 빠른 골절 회복을 위해서는 보조적으로 칼슘 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

단, 칼슘 영양제는 단일 제품보다 뼈 흡수율을 높일 수 있는 부가 성분인 비타민 D, 마그네슘등이 함께 포함된 제품을 고르는 것도 좋은 선택입니다.

 

  

골절 회복에 좋은 음식을 소개하며

 

골절 회복에 도움이 되는 음식들을 알아보았습니다. 회복과 함께 나이 들수록 낮아지는 골밀도를 보충하기 위해 위에 소개된 식품들로 평상시 식단을 구성하고, 적당한 영양제 섭취, 규칙적인 운동은 큰 도움이 됩니다.

골절로 고생하시는 분들의 빠른 회복을 기원합니다.