골다공증에 좋은 음식 및 예방법

 

 

 

 

골다공증에 좋은 음식들과 예방법에 관한 글입니다. 골다공증 주의해야 할 분들과 골다공증 예방과 치료에 도움되는 음식 및 다양한 예방법을 안내합니다.

 

 

 

골다공증에 주의해야 하는 경우

 

골다공증에 주의해야 하는 분들을 확인합니다. 특히 여성분들은 골다공증 발병에 더 주의를 기울이고, 정기적인 검진이 필요합니다.

 

골다공증 환자의 90% 이상이 여성이며, 이중 60대 여성이 전체 33% 이상입니다.
(2021. 대한골대사학회)

 

• 50세 이상인 여성은 4년마다 검사 추천
• 70세 이상인 남성 발병률이 
• 1~2년내 2회 이상 골절 경험이 있는 경우
• 골다공증 가족력이 있는 경우
• 흡연과 과도한 음주를 하시는 경우
• 긴 기간동안 스테로이드, 항암제, 그리고 갑상선 호르몬 치료를 받은 경우
• 조기 폐경이 온 여성 또는 남성호르몬 저수준인 경우
• 평소 식습관이 비타민 D, 칼슘 섭취 부족한 식단일 경우
• 신장 질환, 간 질환, 류마티스성 질환 등 만성 질환을 앓고 있는 경우

 

 

 

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식은 다양하지만 주로 칼슘이 풍부한 음식을 꼭 식단에 포함 시키도록 합니다. 더불어, 효과적으로 칼슘 흡수율을 높이기 위해, 칼슘의 흡수와 대사를 돕는 영양소인 비타민D와 마그네슘, 비타민K 가 포함된 음식도 같이 섭취하여 칼슘 흡수율을 높일 수 있도록 합니다.

 

일반적으로 성인 남자는 하루에 800mg, 갱년기전 여성은 1,000mg, 갱년기를 지나면 1,500mg의 칼슘섭취가 권장됩니다. 60대를 넘어가면 그 이상을 섭취하시는 편이 좋습니다.

 

 

1) 콩류 (두부, 콩, 콩나물등) :

 

 

콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 많은 음식입니다. 콩은 식물성 칼슘이 풍부하고, 뼈를 보호하는 식물성 호르몬인 이소플라본이 함유되어 있습니다. 더불어, 단백질과 각종 미네랄이 풍부해 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

특히 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여, 폐경기 여성의 골밀도 감소를 예방하거나 완화시키는데 큰 도움을 줍니다. 폐경기 여성이라면 필수적으로 챙겨야할 골다공증에 좋은 음식입니다.

 

콩으로 만든 음식 종류는 두부, 된장, 청국장, 콩나물 등이 있으며, 하루 1~2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

2) 생선류

 

생선은 단백질과 오메가3가 풍부한 음식입니다. 생선에는 비타민 D와 인이 함유되어 있는데, 이들은 칼슘의 흡수와 뼈의 형성을 촉진합니다. 또한 오메가3는 골분해를 억제하고 골형성을 촉진하는 작용을 하여 골밀도를 유지하는데 좋은 골다공증에 좋은 음식입니다.

 

생선류는 고등어, 연어, 참치, 정어리, 굴, 새우 등이 있으며, 주로 구운 생선, 생선찜으로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 연어나 정어리 같은 경우는 뼈째 먹을 수 있는 음식이라 칼슘 섭취에 더 장점이 있습니다.

 

 

3) 유제품

 

 

유제품은 골다공증에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 유제품에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어있으며, 이는 뼈를 강화하고 골밀도를 유지하는데 필수 영양소입니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수와 대사를 돕습니

 

유제품에는 우유, 요구르트, 치즈, 버터 등이 있으며, 하루에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 유제품은 지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로, 저지방이나 무지방 제품을 선택하거나 과다섭취를 피하는 것이 좋습니다

 

 

4) 과일과 채소류 채소류 시금치, 케일, 브로콜리:

 

과일과 채소는 비타민 C와 K, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소가 풍부하여 뼈의 구조와 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 골수질의 합성에 필요한 콜라겐의 생성을 촉진하고, 비타민 K는 뼈형성에 필요한 단백질인 오스테오칼신의 활성화를 돕습니다. 마그네슘과 칼륨은 칼슘의 흡수와 유지를 도와 골밀도 감소를 억제합니다.

 

채소류에는 시금치, 케일, 브로콜리등 녹색 채소류가 도움이 되고, 과일류는 오렌지, 파인애플, 파파야, 딸기 등이 있습니다. 과일류는 과당이 높지 않은 과일을 선택하시는 것도 중요합니다. 아무리 좋은 음식도 지나치게 섭취시 당성분이 오히려 칼슘 흡수를 억제하므로 적절한 섭취가 필요합니다.

 

 

5) 계란:

 

 

계란은 단백질뿐만 아니라 칼슘과 비타민 D도 많이 들어있는 골다공증에 좋은 음식입니다. 칼슘과 비타민 D는 서로 상호작용하면서 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈 성장과 재생을 촉진하는 역할로 골다공증 치료에 도움을 줍니다. 하지만 계란만 섭취한다면 칼슘 섭취량이 적어질 수 있어 다른 음식을 충분히 식단에 포함하셔야 합니다. 계란 외에도 두부, 치즈, 콩나물, 시금치 같은 녹색 야채 등  다른 칼슘과 비타민 D가 들어있는 식품들로 균형있게 섭취하도록 합니다.

 

또한 너무 많은 양의 계란 섭취는 콜레스테롤이 많아져 고혈압, 심혈관 질환에 영향을 줄 수 있으니 한끼에 2개 이하의 섭취를 권장합니다.

 

 

6) 귀리, 대두, 견과/씨앗류:

 

견과류는 칼슘, 마그네슘, 인, 아연 등 뼈에 필요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 더불어 단백질, 오메가3도 풍부해 아연과 함께 염증 반응을 억제하고, 세포 분열을 촉진해 골밀도를 높이는데 유용합니다.

 

단, 견과류를 섭취할 때 주의할 점은 열량이 높다는 점입니다. 지방과 탄수화물을 많이 함유하고 있어, 과다 섭취시 체중 증가나 당뇨병 등의 위험이 있습니다. 따라서 하루에 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 것이 적당합니다. 또한 소금이나 설탕이 첨가된 견과류는 피하고, 가능하면 원형 그대로의 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

7) 칼슘과 비타민D등의  칼슘 영양제:

 

음식 섭취만으로 한계가 있는 경우가 많습니다. 위의 소개한 음식들과 함께 부족한 칼슘과 영양분은 일부 칼슘 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 골다공증의 경우 처방전을 통해 고칼슘 영양제를 처방받는 것도 좋지만, 일반적인 칼슘 영양제도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 칼슘 함유량으로 본 음식 리스트

 

이하는 칼슘 함량만으로 본 골다공증에 좋은 음식 목록입니다.

 

음식 (100그램 기준)	칼슘 함량
치즈	700 ~ 1,200mg
검은깨 / 참깨	980 ~ 1,050mg
멸치	700mg
두부	350 ~ 650mg
날개콩	442mg
연어 / 정어리 통조림	300 ~ 382mg
아몬드	266mg
케일	130 ~ 150mg
시금치	90 ~ 100mg

 

골다공증 예방하기 위한 방법

 

 

• 균형 잡힌 식단: 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K 등 뼈 건강에 좋은 영양소를 골고루 섭취하세요.
• 적절한 운동: 하체 중심의 운동, 유산소 운동, 근력 운동 등을 꾸준히 실천하여 골밀도를 유지하고 강화하세요.
• 금연과 음주량 줄이기: 흡연과 과도한 음주는 뼈 건강에 해롭습니다. 금연과 적당한 음주가 필수입니다.
• 칼슘 보충제: 식사로 충분한 칼슘 섭취가 어려운 경우, 의사/약사분들과 상담후 칼슘 보충제도 생각해 보세요. 
• 실외 활동을 통한 비타민 D 흡수: 자외선을 통한 비타민 D 흡수를 위해, 매일 10-30분간 실외 활동을 즐기세요.
• 체중 관리: 과체중이나 저체중은 뼈 건강에 영향을 줄 수 있으므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
• 음식을 싱겁게 먹습니다: 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나갈 때 칼슘이 함께 배출되기 때문에 저염 식단을 추천합니다.