아침식사로 좋은 음식들과 아침 식사시 유의사항

 

 

아침 식사는 하루를 시작하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 아침식사로 좋은 음식들로 하루를 시작하면 하루동안 에너지 넘치고 집중력 높은 일상 생활이 가능합니다.

 

건강과 활기찬 하루를 위한 아침식사로 좋은 음식들과 섭취 시 유의해야 할 사항들을 안내합니다.

 

건강한 아침 식사의 중요성

 

건강한 아침 식사는 막 깨어난 신체에 무리를 주지 않으면서도 하루를 활기차게 시작하는 데 필요한 에너지와 영양소를 제공합니다. 아래 소개하는 아침식사로 좋은 음식들을 통해 체중을 유지하며, 오랜시간 효율적으로 에너지 이용이 가능하고, 많은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

 

1. 오트밀 : 건강을 위한 최고의 아침 식단 

아침식사로 좋은 음식들중 가장 이상적인 식품입니다. 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부해 높은 포만감을 주고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 오트밀에는 항염증 효과가 있는 아벤탄트람펜과 미네랄, 비타민 B군이 함유되어 있어 여러모로 아침식사로 좋은 음식입니다.

 

 

하지만, 좋은 음식임에도 특유의 맛으로 꺼리는 분들이 많은 음식중 하나이기도 하죠. 추천하는 레시피는 우유나 물에 충분히 불려 전자렌지에 몇 분 돌려 김치와 곁들여 죽처럼 드셔도 좋습니다. 단백질 보충을 위해 닭가슴살을 찢어 넣어 드시면 단백질 보충까지 가능합니다. 이 조리법은 소화에도 많은 도움이 됩니다. 혹은 그릭 요거트와 섞어 과일이나 견과류를 추가해 드셔도 좋습니다.

 

2. 달걀: 영양이 풍부한 아침 식사 선택

달걀은 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 구성으로 아침식사로 좋은 음식입니다. 양질의 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있을뿐 아니라 항산화 성분, 면역력 강화에 필요한 다양한 영양분을 제공합니다. 

 

더불어 뇌 기능에 중요한 콜린, 눈 건강에 도움이 되는 루테인 및 제아잔틴과 같은 성분도 포함되어 집중력을 높여주는데도 도움을 줍니다.

단, 한끼 섭취시 1~2개 정도로 섭취하시는 편이 좋습니다.

 

3. 통곡물 음식: 통밀빵, 통곡물 시리얼

 

 

아침식사로 좋은 음식인 통밀빵은 일반 빵류와 달리 비정제 탄수화물로 만들어져 건강한 식이섬유를 함유하고 있습니다. 소화를 촉진하고 변비를 예방에 훌륭한 아침식사로 좋은 음식입니다. 또한 통곡물 빵에는 비타민 B와 필수 미네랄이 함유되어 있어 에너지 충전과 신진대사 유지에도 큰 도움이 됩니다.

 

당도가 낮은 천연 잼, 무가당 요거트, 샐러드나 양상추와 같은 식품을 곁들여 드시면 영양가 높은 아침 식사가 가능합니다. 특히 앞에 소개한 계란등과 같이 드셔도 좋은 음식입니다.

 

통곡물 시리얼도 아침식사로 좋은 음식중 하나입니다. 통밀빵과 비슷한 효과를 가져오면서도 실험 결과, 일주일에 1번 이상 통곡물 시리얼을 섭취한 사람은 혈당을 낮추고 인슐린 수치를 줄여 고혈압 위험이 8%에서 최대 25%(일주에 7회 이상 섭취시) 이상 감소한 결과도 있습니다. 

단, 당분이 포함되지 않았거나 최소의 당분만이 포함된 통곡물 시리얼의 경우에 해당합니다.

 

4. 미역국 : 한국인의 입맛에 딱 맞는 종합 영양 음식

 

아침식사로 좋은 음식중 앞서 소개한 음식보다 친근한 음식입니다. 한국 사람은 국과 밥이지라는 분들에게도, 그 외에 분들에게도 추천하는 아침 식사입니다. 면역력을 높이는 다양한 영양소가 포함된 종합 영양제같은 음식입니다. 칼슘, 마그네슘, 철분등의 필수 무기질과 다양한 비타민군이 포함되어 있습니다.

 

다양한 영양분외에도 소화 기능을 개선하고 소화에도 좋고, 장 운동을 촉진하는 효과가 있어 변비 예방에도 좋은 식품이기도 합니다. 특히 일어났을 때 쉽게 붓는 체질이나 부종을 완화하는데 도움이 되는 아침식사로 좋은 음식입니다.

 

해산물과 두부까지 곁들이면 단백질등 다양한 영양소를 추가로 섭취할 수 있습니다.

 

5. 키위 : 영양제를 대신할 과일

많은 전문가들이 추천하는 아침식사로 좋은 음식중 키위와 사과가 있습니다. 키위 2알이면 영양제가 따로 필요없다고 할만큼 풍부한 미네랄과 에너지원인 비타민군이 풍부한 과일입니다. 그 외 식물성 소화 효소인 액티나이딘이 함유되어 소화를 도와 막 깨어난 몸에 부담을 주지 않는 소화력 높은 음식입니다.

 

특히, 피로 회복 효소 함유로 에너지 전환에도 큰 도움이 되며, 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량으로 포만감이 주어, 다이어트 중인 사람들에게 아침식사로 좋은 음식입니다.

 

단, 과일류도 당분이 높은 만큼 아침 식사에는 골드 키위보다 당도가 낮은 그린 키위가 더 바람직합니다. 

 

단독으로 드셔도 좋지만, 식사량이 부족할 경우 요거트나 앞서 소개한 통곡물 시리얼등과 함께해도 좋습니다. 위장이 민감하시지 않으신 분은 사과와 함께해도 좋습니다.

 

6. 그릭 요거트 :

 

그릭 요거트는 단백질과 칼슘 보충에 뛰어나고, 프로바이오틱스 성분도 풍부해 장 건강에도 많은 도움이 됩니다. 과일, 견과류와 함께 섭취하여 더 맛있고 아침식사로 좋은 음식입니다.

 

특히 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 영양분 높은 견과류와 잘 어울리며, 키위나 사과같은 과일과도 잘 어울려 이런 과일, 견과류와 함께 드시면 포만감도 높고, 한끼 식사로도 충분한 칼로리가 보충됩니다.

 

아침식사시 유의할 사항

아침식사로 좋은 음식들을 섭취하시는 것도 중요하지만 아래 사항들에 주의를 기울이시면 좀 더 건강하고 활기찬 하루의 시작을 맞으실 수  있습니다.

 

• 아침부터 당분이 많은 음식이나 정제 탄수화물(식빵, 일반 시리얼등) 을 섭취하시면  혈당을 급격하게 올리는 '혈당 스파이크' 현상이 발생하여 식후 식곤증 같은 피로감부터 당뇨병의 위험을 불러올 수 있습니다.
  
  특히 대표적인 정제 탄수화물 요리인 면류로 식사를 하실 경우 금새 허기짐과 에너지가 떨어지는 느낌을 받으시는 경우가 많습니다. 이는 앞서 말씀드린 급격한 인슐린 분비로 에너지가 짧은 시간에 고갈되어 금새 피로감과 공복감을 느끼게 됩니다.
  
  
• 소개된 음식 한가지 보다는 단백질, 식이섬유, 미네랄 등 균형 잡힌 식단으로 구성하세요. 소개된 음식들 중 어울리는 음식들을 조합하여 드시는 것도 좋은 방법입니다. 
  
  예로 오트밀과 요거트, 키위는 함께 드시면 탄수화물부터 식이섬유, 비타민군등 다양한 영양분을 한번에 섭취시킬 수 있습니다.
  
  
• 아침부터 과식은 피하세요. 장기의 활동이 아직 활발하지 않은 아침부터 과식을 하면 소화에 부담을 주고, 위장 건강에도 좋지 않습니다.
  
  
• 빈속에는 커피를 피하세요. 아침의 커피는 좋은 효과도 있지만, 빈속에 드실 경우 위장에 부담이 됩니다. 되도록 식사 후 마시는 것을 추천 드립니다.
  
  
• 바쁜 하루의 시작인 아침이지만 조금만 여유를 가지고 식사하시면 소화와 건강에 이로운 면이 많습니다.
  
  
• 자고 일어 났을 시기는 우리 몸의 수분이 가장 부족한 때이기도 합니다. 깨우난 직후 미지근하거나 따뜻한 물을 섭취하여 몸의 수분을 보충하고 잠들어 있던 장기를 활성화시키는 것도 건강에 이로운 방법입니다.

 

 

아침식사로 좋은 음식 소개를 마치며

이상 아침식사로 좋은 음식들에 대해 안내를 드렸습니다. 우유와 커피, 감자 같은 경우도 있지만 가장 영양가 풍부한 음식으로 안내드렸습니다.

 

일상 생활로 바쁜 점심, 저녁 식사까지는 힘드시더라도 내 몸을 위해 아침 한끼만큼은 건강을 유지하고, 에너지 넘치는 하루를 만드는데 큰 도움이 될 것입니다.